Protein không cần giới thiệu. Bạn có thể đã biết nó là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính tạo nên chế độ ăn uống của bạn (hai chất còn lại là chất béo và carbohydrate).
Có hàng trăm sản phẩm – từ thực phẩm bổ sung đến thanh năng lượng. Chúng được thiết kế để giúp bạn dễ dàng bổ sung protein. Thậm chí có toàn bộ chế độ ăn kiêng dựa trên việc tăng lượng protein của bạn, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins hoặc chế độ ăn kiêng nhạt.
Protein là gì?
Protein được coi là nền tảng của sự sống và được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể. Protein được tạo thành từ các axit amin gắn với nhau thành chuỗi dài. Có 20 loại axit amin khác nhau và trình tự sắp xếp các axit amin khác nhau giúp xác định vai trò của loại protein cụ thể đó.
Protein đóng một vai trò trong:
- Vận chuyển các phân tử khắp cơ thể
- Giúp sửa chữa các tế bào và tạo ra các tế bào mới
- Bảo vệ cơ thể khỏi vi rút và vi khuẩn
- Thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển thích hợp ở trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai
Nếu không bổ sung lượng protein thích hợp vào chế độ ăn uống, bạn có nguy cơ bỏ lỡ những chức năng chính đó. Cuối cùng, điều đó có thể dẫn đến các vấn đề, chẳng hạn như mất khối lượng cơ, không phát triển, suy yếu chức năng của tim và phổi, thậm chí tử vong sớm.
Tôi cần bao nhiêu protein để có sức khỏe tối ưu?
Các axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong thực phẩm bạn ăn. Để cung cấp chúng, bạn cần bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của mình, điều này không khó vì protein được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, nhiều trong số đó có thể đã là một phần của chế độ ăn uống thông thường của bạn. Khi bạn ăn, cơ thể sẽ lấy protein từ thức ăn và phân hủy nó thành các axit amin để cơ thể sử dụng.
Bạn muốn biết protein có tác dụng gì, hãy tham khảo thêm tại: https://suaongchuacuauc.com.vn/thuoc-giam-mo-bung/protein-co-tac-dung-gi.html.
Các tính toán lượng protein được khuyến nghị
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (lượng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của hầu hết tất cả những người khỏe mạnh) là 0,8 gam (g) protein trên mỗi kilôgam (kg) trọng lượng cơ thể. Để duy trì sự cân bằng dinh dưỡng, bạn nên sử dụng protein chiếm khoảng một phần tư phần ăn của bạn.
Để tính số gam protein mục tiêu mà bạn nên ăn mỗi ngày, hãy lấy trọng lượng cơ thể tính bằng pound và nhân với 0,36. Kết quả là bạn nên cung cấp từ 10 đến 35% tổng lượng calo hàng ngày từ protein.
Hãy nhớ rằng những khuyến nghị này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và sức khỏe. Khuyến nghị cũng thay đổi đối với các vận động viên. Những người tập thể dục thường xuyên hoặc đang tập luyện cho một cuộc đua cần tăng lượng protein của họ lên từ 1,1 đến 1,7 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Bất cứ thứ gì trên 2 g cho mỗi kg cân nặng đều được coi là quá mức.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt protein và các nguy cơ về sức khỏe do không nhận đủ
Thiếu protein xảy ra khi bạn không ăn đủ protein. Những trường hợp nghiêm trọng nhất dẫn đến một dạng suy dinh dưỡng được gọi là kwashiorkor. Thông thường, điều này ảnh hưởng đến những người ở các nước rất nghèo không có đủ lương thực để cung cấp đủ cho người dân. Nó hiếm khi xảy ra và khi nó xảy ra, nó thường liên quan đến một số loại lạm dụng.
Các triệu chứng thiếu protein bao gồm:
- Tăng trưởng chậm
- Mất khối lượng cơ
- Mái tóc mỏng
- Phù, là tình trạng sưng tấy do chất lỏng dư thừa bên trong các mô của cơ thể
Vai trò của protein trong việc giảm cân và duy trì cân nặng
Một trong những lý do khiến protein trở nên phổ biến và là nền tảng của nhiều chế độ ăn kiêng được bàn tán xôn xao là vì mối liên hệ tiềm ẩn của nó đối với việc giảm cân.
Trong hai thập kỷ qua, vô số nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, đã chỉ ra rằng protein có thể giúp mọi người giảm cân hoặc duy trì giảm cân vì:
Tiêu thụ nhiều protein hơn có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi .
Thực phẩm giàu protein làm tăng cảm giác no. Kết quả là, những người ăn đủ lượng protein có thể hấp thụ ít calo hơn trong ngày và giảm cân nếu họ bị thâm hụt calo.
Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chứa từ 1,2 đến 1,6 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày – và khoảng 25 đến 30 g protein cho mỗi bữa ăn – đã được chứng minh là giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể.
Các nguồn protein tốt nhất
Như đã đề cập, bạn có thể đã cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình. Nhưng nếu bạn lo lắng, hãy khám phá các cách khác nhau mà bạn có thể tăng số tiền bạn nhận được ở đây.
10 loại thực phẩm cung cấp nguồn protein tốt
Bạn có thể dễ dàng tăng lượng protein bằng cách thay đổi những gì trên đĩa của bạn. Tỷ lệ phần trăm được liệt kê ở đây dựa trên giá trị hàng ngày (DV) của 50 g protein mỗi ngày (đó là ước tính về nhu cầu trung bình của một người trưởng thành):
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo (46 phần trăm DV)
- Cá rô phi 3 oz (33 phần trăm DV)
- ½ chén đậu gà (32 phần trăm DV)
- Ức gà 3 oz (32 phần trăm DV)
- ½ chén đậu đen nấu chín (15,24 phần trăm DV)
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng (14 phần trăm DV)
- 1 quả trứng (12 phần trăm DV)
- ¼ cốc hạnh nhân (12 phần trăm DV)
- ½ chén bột yến mạch không hương liệu (10 phần trăm DV)
- ½ chén quinoa (8,14 phần trăm DV)
Khi bạn chọn nguồn protein, hãy chú ý đến hàm lượng chất béo trong thực phẩm. Ví dụ, thịt gia cầm và cá không da là những lựa chọn tốt hơn so với thịt đỏ vì chúng không có hàm lượng chất béo bão hòa cao, có thể nguy hiểm khi vượt quá mức dư thừa vì nó có thể làm tăng LDL , hoặc cholesterol “xấu” trong máu của bạn.
Lời khuyên cho người khôn ngoan: Hãy nghiên cứu nhãn dinh dưỡng trước khi tìm hiểu về các loại thức uống bổ sung protein và các chất bổ sung khác. Chỉ vì một sản phẩm giàu protein không nhất thiết làm cho nó khỏe mạnh. Hãy tìm các loại thực phẩm bổ sung protein không quá 200 calo, có ít hơn 2 g chất béo bão hòa và không quá 5 g đường.
Các chuyên gia nói rằng bạn nên dựa vào thực phẩm nguyên hạt thay vì thực phẩm chế biến để cung cấp protein, vì thực phẩm toàn phần mang lại những lợi ích dinh dưỡng mà các lựa chọn nhân tạo không cung cấp.
Những điều cần biết về Protein 